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현대인의 80% 이상이 일생에 한 번쯤 경험한다는 허리통증. 아침에 일어나기 힘들 정도로 허리가 뻐근하거나, 오래 앉아 있다 일어설 때 허리에서 찌릿한 통증이 느껴진 적 있으신가요?
단순히 쉬면 나아지겠지 하고 넘기기엔, 허리통증 뒤에 숨어있는 원인이 너무나 다양합니다.
가벼운 근육 염좌부터 디스크, 척추관협착증까지 허리통증을 유발하는 질환들을 정확히 알고 대처해야 더 큰 병으로 진행되는 것을 막을 수 있습니다.
허리통증이 생기는 주요 원인
허리통증의 가장 흔한 원인은 크게 세 가지로 나뉩니다. 첫째는 운동부족과 잘못된 자세로 인한 근육과 인대의 손상입니다. 장시간 구부정한 자세로 앉아 있거나, 허리를 과도하게 사용하는 노동을 하면 허리 주변 근육과 인대에 미세한 손상이 쌓이게 됩니다. 이런 손상이 반복되면 혈액순환이 원활하지 못하고 피로물질이 축적되면서 염증과 통증으로 이어집니다.
둘째는 디스크 자체의 손상입니다. 척추 뼈와 뼈 사이에는 충격을 흡수하는 추간판, 즉 디스크가 있는데, 이 디스크에 무리가 가해지면 내부의 수핵이 빠져나와 신경을 압박하게 됩니다. 디스크 손상 정도에 따라 통증의 범위와 강도가 달라지며, 심한 경우 다리 저림과 마비 증상까지 동반됩니다.
셋째는 척추 자체의 퇴행성 변화입니다. 나이가 들면서 척추관을 구성하는 인대가 두꺼워지고, 척추뼈가 비대해지며, 추간판이 튀어나와 척수신경을 압박하는 척추관협착증이 대표적입니다. 40대 이후부터 서서히 시작되어 50대와 60대에 본격적으로 증상이 나타나는 경우가 많습니다.
이 외에도 척추뼈 자체의 문제로 통증이 발생하기도 합니다. 골다공증으로 인한 척추 압박골절, 척추분리증, 척추전방전위증, 척추측만증, 척추염 등 다양한 원인이 있으며, 드물게는 전이성암, 신장결석, 부인과 질환 등 척추 외부의 문제로도 허리통증이 나타날 수 있습니다.
단순 요통과 허리 질환 구별하기
허리통증이 생겼을 때 가장 먼저 구별해야 할 것은 단순 근육통인지, 아니면 신경이 눌린 디스크 질환인지입니다. 단순 요통은 척추나 신경의 문제가 아니라 근육과 인대가 늘어나거나 찢어졌을 때 생깁니다. 흔히 허리를 삐끗했다고 표현하는 요추 염좌가 여기에 속하며, 과도한 운동이나 무거운 물건을 반복적으로 들거나 잘못된 자세를 오래 유지했을 때 발생합니다.
단순 요통의 특징은 허리 주변에만 통증이 머물러 있다는 점입니다. 움직일 때 쑤시는 통증이 나타나고 누르면 통증이 심해지지만, 다리 쪽으로는 통증이 퍼지지 않습니다. 대부분 24시간 이내가 가장 통증이 심하며, 충분한 휴식과 냉찜질, 온찜질을 병행하면 일주일 이내에 자연스럽게 낫는 경우가 많습니다.
반면 허리디스크는 허리 통증과 함께 다리까지 저리고 당기는 방사통이 두드러진 특징입니다. 좌골신경을 따라 허리에서부터 엉덩이, 허벅지, 종아리, 심하면 발까지 찌릿하게 뻗치는 통증이 나타납니다. 앉아 있을 때 통증이 더 심해지고, 일어서려고 할 때 힘들며, 허리를 앞으로 구부릴 때 통증이 악화되는 경향이 있습니다.
허리디스크는 요추 4번과 5번 사이, 또는 요추 5번과 천추 1번 사이 디스크에서 발생하는 경우가 가장 많습니다. 디스크가 신경을 심하게 압박하면 발목이나 발가락 마비, 감각 저하, 다리에 힘이 없는 증상까지 나타날 수 있습니다. 이런 증상이 있다면 반드시 병원을 방문해 정확한 진단을 받아야 합니다.
척추관협착증의 특징과 증상
척추관협착증은 허리디스크와 증상이 비슷하지만, 몇 가지 중요한 차이점이 있습니다. 가장 대표적인 증상은 간헐적 파행입니다. 조금만 걸어도 다리가 저리고 아파서 쉬었다 걸어가기를 반복하게 됩니다. 앉아 있거나 허리를 앞으로 숙이면 증상이 완화되고, 서 있거나 허리를 뒤로 젖히면 통증이 심해지는 특징이 있습니다.
척추관협착증은 대부분 노화로 인한 퇴행성 변화가 원인입니다. 30세 이후부터 수핵과 섬유륜에 퇴행성 변화가 시작되어 골극이 형성되고, 척추관을 구성하는 후관절 돌기, 추궁, 황색인대 등이 두꺼워지면서 척추관이 좁아집니다. 신경이 지나가는 통로가 좁아지면서 신경을 압박해 통증이 발생하는 것입니다.
선천적으로 척추관이 좁게 태어난 경우도 있습니다. 이런 경우 평소엔 아무런 증상 없이 지내다가 작은 디스크 손상이 생겨도 심한 통증을 느끼게 됩니다. 또한 척추전방전위증, 수술 후 합병증, 골절 이후 비정상적인 유합 등으로도 협착증이 발생할 수 있습니다.
허리디스크와 척추관협착증을 구별하는 가장 간단한 방법은 자세에 따른 통증 변화를 관찰하는 것입니다. 허리디스크는 앉아 있을 때 통증이 심하고 허리를 앞으로 굽힐 때 악화되지만, 척추관협착증은 앉아 있거나 허리를 앞으로 숙이면 오히려 편해집니다. 반대로 서 있거나 허리를 뒤로 젖히면 척추관협착증 환자는 통증이 심해집니다.
병원에 가야 하는 위험 신호
허리통증이 생겼을 때 단순히 쉬면서 지켜볼 것인지, 아니면 즉시 병원을 방문해야 하는지 판단하는 기준이 있습니다. 첫째, 허리 통증이 다리 쪽까지 이어지는 경우입니다. 특히 엉덩이에서 시작해 허벅지, 종아리, 발까지 찌릿한 방사통이 나타난다면 디스크가 신경을 압박하고 있을 가능성이 높습니다.
둘째, 다리 쪽 감각이 둔해지거나 힘이 없는 경우입니다. 발목을 들어올리기 힘들거나, 발가락에 힘이 들어가지 않거나, 다리 일부분의 감각이 무뎌진다면 신경 압박이 심각한 상태일 수 있습니다. 이런 경우 빠르게 치료하지 않으면 신경 손상이 영구적으로 남을 위험이 있습니다.
셋째, 양쪽 다리에 마비가 오고 소변 보기가 힘들어지는 경우입니다. 이는 응급수술이 필요한 상황으로, 즉시 병원 응급실을 방문해야 합니다. 마미증후군이라고 불리는 이 상태는 척수 신경 다발이 심하게 압박되어 발생하며, 치료 시기를 놓치면 영구적인 신경 손상과 장애가 남을 수 있습니다.
넷째, 약물과 물리치료를 6주 이상 받았는데도 통증이 전혀 호전되지 않거나 오히려 악화되는 경우입니다. 허리디스크 환자의 80% 정도는 보존적 치료만으로도 증상이 완화되지만, 나머지 20%는 수술적 치료가 필요할 수 있습니다. 지속적인 치료에도 불구하고 통증이 계속된다면 정밀 검사를 통해 수술 여부를 결정해야 합니다.
허리통증 예방을 위한 생활 습관
허리통증을 예방하는 가장 확실한 방법은 올바른 자세와 꾸준한 운동입니다. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 등받이 쪽으로 깊숙이 넣고 허리를 곧게 세워야 합니다. 엉덩이를 의자 앞쪽으로 빼고 앉으면 허리 기립이 무너지면서 척추 주변 근육과 인대에 무리가 갑니다. 허리와 등받이 사이에 푹신한 쿠션을 넣으면 허리의 자연스러운 C자 곡선을 유지하는 데 도움이 됩니다.
무릎이 엉덩이보다 약간 높도록 발밑에 발판을 놓는 것도 좋은 방법입니다. 척추의 정상적인 S자 곡선을 유지하는 데 도움이 되며, 장시간 앉아 있어도 자세가 무너지는 것을 방지합니다. 책상과 모니터의 높이도 중요합니다. 책상과 몸을 가까이하고, 모니터 높이는 눈높이보다 살짝 높게 설정하면 바른 자세를 취하기 수월합니다.
운전할 때도 허리 건강을 신경 써야 합니다. 운전석과 페달의 거리가 너무 멀면 허리가 앞으로 숙여지고 경직됩니다. 무릎은 60도, 등받이는 90도에서 100도 정도가 되도록 거리를 조정하고, 엉덩이를 등받이 쪽으로 붙여 허리가 곧게 펴지도록 합니다. 허리에 쿠션을 받치는 것도 큰 도움이 됩니다.
무거운 물건을 들 때는 허리를 굽히지 말고 무릎을 굽혀 앉은 상태에서 물건을 최대한 몸 쪽으로 끌어당겨 들어올려야 합니다. 허리를 굽힌 상태에서 물건을 들면 디스크에 가해지는 압력이 급격히 증가하여 디스크 손상의 원인이 됩니다.
다리를 꼬거나 한쪽으로 비스듬히 기대어 앉는 자세는 피해야 합니다. 다리를 꼬는 것이 편하다는 것은 이미 척추 균형이 무너져 있다는 신호입니다. 이런 자세는 척추 불균형을 더욱 악화시켜 근육과 인대에 과도한 부담을 주고 통증으로 이어집니다.
허리 건강을 위한 스트레칭과 운동
아무리 올바른 자세를 유지해도 장시간 같은 자세로 있으면 근육과 척추에 부담이 됩니다. 가장 좋은 습관은 50분마다 5분에서 10분 정도 가볍게 스트레칭하여 몸의 긴장을 낮춰주는 것입니다. 간단한 국민체조만으로도 충분히 효과를 볼 수 있습니다.
허리에 좋은 대표적인 운동으로는 수영, 평지 걷기, 자전거 타기 등이 있습니다. 이런 운동들은 허리에 무리를 주지 않으면서도 코어 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 다만 탁구, 배드민턴, 테니스, 골프처럼 한 방향으로만 몸을 움직이는 운동은 허리에 무리를 줄 수 있으므로, 반드시 허리 근육 강화 운동을 병행해야 합니다.
고양이 자세 스트레칭은 허리 통증 완화에 매우 효과적입니다. 무릎을 꿇고 엎드린 자세에서 허리를 바닥과 수평이 되게 한 후, 배꼽을 당기며 등과 허리를 위로 둥글게 세웁니다. 목은 함께 굽히고 골반은 앞쪽으로 당기며 심호흡하며 30초간 유지합니다. 이 동작은 허리 근육과 긴장된 주변 근육을 이완시키고, 신체 중심의 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다.
버드독 운동도 추천합니다. 엎드린 자세에서 양손을 머리 위로 뻗고 얼굴은 바닥을 봅니다. 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 바닥에서 10센티미터 높이로 천천히 들어올리고 5초간 유지한 후, 반대편도 같은 방식으로 반복합니다. 이 운동은 코어 근육을 강화하고 척추 안정성을 높이는 데 효과적입니다.
다만 급성으로 통증이 심한 시기에는 무리한 운동을 피하고 충분히 쉬는 것이 최선입니다. 코어 근육 강화 운동은 통증이 완화된 후에 진행해야 효과적이며, 통증이 있는 상태에서 억지로 운동하면 오히려 허리 건강에 해가 됩니다.
허리통증은 누구나 겪을 수 있는 흔한 증상이지만, 그 뒤에 숨어 있는 원인은 매우 다양합니다. 단순 근육통부터 디스크, 척추관협착증, 척추 골절 등 심각한 질환까지 다양한 가능성이 있으므로, 통증이 지속되거나 다리 저림과 같은 신경 증상이 동반된다면 반드시 전문의의 진단을 받아야 합니다. 평소 올바른 자세와 꾸준한 운동으로 허리 건강을 지키고, 이상 신호가 느껴질 때는 빠르게 대처하는 것이 건강한 허리를 유지하는 비결입니다.